Zdrowie i uroda

Jak dopracować swoją rutynę fitness

Wiemy, że radykalne zmiany są nierealne, więc oto jak dostroić (zamiast naprawiać) swoją kondycję…

Jakie są Twoje cele fitness na nowy rok? Jeśli czujesz się nieco zniechęcony osiągnięciem nowego siebie, inteligentne ulepszenia polecane przez czołowych ekspertów fitness skierują Cię we właściwym kierunku. Liczą się, jak mówią, to, że umysł i ciało są przygotowane na wyzwanie, a Twoje cele fitness są równie inspirujące, co satysfakcjonujące. „Wymagane jest planowanie”, mówi dr Josephine Perry, psycholog sportu w Performance in Mind i autorka książki „Performing Under Pressure” (Routledge, 17,99 GBP), „ale w tym roku można osiągnąć wspaniałe rzeczy”. Uzbrojony w nasze wskazówki i porady, nic Cię nie powstrzyma.

Co miesiąc wypróbuj coś nowego

„Dzięki zróżnicowanemu programowi ćwiczeń znacznie skuteczniej spalisz tkankę tłuszczową” – mówi Julia Buckley, brytyjska trenerka fitness, która tworzy filmy z treningami spalającymi tłuszcz i publikuje posty na Instagramie z uchwytem @juliabfit . „Pomieszanie naszych treningów i wypróbowanie czegoś nowego każdego miesiąca pomoże Ci spalić kalorie, zbudować beztłuszczową masę mięśniową (co oznacza, że ​​spalamy więcej tłuszczu, nawet gdy odpoczywamy) i zadbać o formę”. Zaleca połączenie treningu siłowego, cardio, HIIT i power-jogi. Więcej informacji: https://isbeauty.pl/

Stwórz własną mantrę

Naukowcy odkryli, że używanie pozytywnego „gadania głową”, aby przypominać sobie o naszych celach, może być przełomowe, jeśli trafisz na barierę fitness lub na płaskowyż. „Często może się wydawać, że nasz wewnętrzny głos próbuje nas zmylić z nóg lub sprawić, że poczujemy się jak porażka, ale zamiast tego myślimy o tym jak o trenerze, osobistym trenerze lub przyjacielu” – sugeruje dr Perry. „Wyobraź sobie, jak zachęcający i entuzjastyczni byliby ci ludzie i przekazuj tę atmosferę, aby stworzyć frazę, którą możesz sobie powtórzyć, aby skupić się na swoim celu. Mantra, której obecnie używam, brzmi: „Rób mniej, lepiej” – mówi dr Perry.

Celuj w nowy biegowy PB

„Kiedy po raz pierwszy zaczniesz biegać, Twój czas szybko się poprawi” – ​​mówi Laura Fountain, trenerka biegania i autorka bloga Lazy Girl Running . – W końcu jednak twoje czasy się ustabilizują. Nie oznacza to, że nie możesz się poprawić, ale będzie to wymagało pewnego planowania i zorganizowanego treningu, więc w zależności od dystansu, na który pokonujesz, przeznacz 8-16 tygodni na trening, aby osiągnąć swój cel. „Twój trening musi być tak skonstruowany, abyś spędzał czas na budowaniu dystansu, pracy nad swoim docelowym tempem i zwiększaniu prędkości, zanim zaczniesz dążyć do próby PB” – mówi Fountain.

Czynnik w czasie odzyskiwania

Jednym z największych błędów popełnianych przez ludzi w zakresie sprawności jest zaniedbywanie regeneracji, a w rezultacie szybko stajesz się zbyt wyczerpany psychicznie i fizycznie, aby ćwiczyć. Dalton Wong, założyciel Twenty Two Training i doradca fitness celebrytów, w tym Olivii Colman i Jennifer Lawrence, mówi, że 2020 powinien być rokiem, w którym zmienisz ten nawyk. „Odpoczynek jest równie ważny jak ciężka praca” – mówi Wong. „Konieczne jest dbanie o swoje ciało fizycznie i psychicznie. Proponuję swoim klientom, aby co tydzień inwestowali w siebie w każdą formę regeneracji – mogą to być aspekty fizyczne, takie jak sauna, krioterapia, masaże czy zabiegi upiększające; lub mentalnie, medytując lub ciesząc się czasem z przyjaciółmi. Im lepiej wypoczęte twoje ciało, tym bardziej jesteś odporny. Więcej informacji: https://piekno.net.pl/

Ustaw wyzwania

Monotonia i nuda to wielcy wrogowie fitnessu, a stawianie sobie nowego wyzwania jest najlepszym sposobem na ich zniwelowanie. Zaatakuj to od dawna utrzymywane pragnienie przebiegnięcia na 5 km lub maratonu, próby triathlonu lub przejścia Pennine Way. Twoim wyzwaniem może być wszystko, co jest dla Ciebie motywujące i które zainspiruje Cię i zejdzie z kanapy w styczniu. „Wybierz cel, który zapewnia właściwą równowagę – wystarczająco trudny, by stanowić wyzwanie, ale nie tak trudny, by narazić się na porażkę” – mówi dr Perry. „Podejdź realistycznie do swojego celu – musi to być wystarczająco długi odcinek, że będziesz musiał wstać i trenować do niego, ale także bądź bardzo konkretny i wyznacz termin, aby nie zwlekać z nim zbyt długo”.

Zacznij podnosić ciężary

Wiele kobiet boi się podnoszenia ciężarów, obawiając się, że sprawi to, że będą nieporęczne. Ale Dalton Wong mówi, że większość kobiet odniesie korzyści z treningu siłowego. „Trening siłowy i siłowy przyspieszą Twój metabolizm nawet o 30 procent, ponieważ posiadanie większej ilości tkanki beztłuszczowej oznacza, że ​​stale spalasz dodatkowe kalorie, nawet po zakończeniu” – mówi Wong. Wiele badań dowiodło, że podnoszenie ciężarów to droga do utraty tłuszczu. W jednym badaniu wykazano, że połączenie treningu siłowego z niskokaloryczną dietą znacznie skuteczniej pozwala na zachowanie bardzo potrzebnej beztłuszczowej masy mięśniowej niż treningi aerobowe. Zacznij od ciężaru, który jest dla Ciebie wygodny lub dołącz do treningu siłowego. Więcej informacji: https://celzdrowie.pl/

Pielęgnuj swój ogród jelitowy

Błędy w naszych jelitach zostały powiązane z niższym poziomem stanu zapalnego, przyspieszonym metabolizmem i, ostatnio, poprawą sprawności fizycznej. „Naukowcy wykazali, że ćwiczenia niezależne od diety zwiększają różnorodność drobnoustrojów jelitowych, które są wskaźnikiem dobrego zdrowia jelit” – mówi dr Megan Rossi, naukowiec zajmujący się badaniami żywienia w King’s College London i autorka książki „Zjedz zdrowo” (Penguin, 16,99 GBP). ). „Ale zdrowa dieta poprawi również zdrowie jelit, zmniejszając ryzyko chorób, które mogą wpłynąć na poprawę kondycji”. Rossi sugeruje spożywanie zróżnicowanej gamy pokarmów przyjaznych dla jelit. „Każdego tygodnia spróbuj spożywać 30 różnych produktów pochodzenia roślinnego – produkty z różnych grup żywności, takie jak produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe – i zanurz się w sfermentowanej żywności, takiej jak kefir i kimchi”.